Een wervelwind geven aan een plantaardig dieet was nog nooit zo eenvoudig – ja, zelfs als je het type bent dat je je geen dieet zonder vlees kunt voorstellen. Dat is goed, want een plantaardig dieet heeft veel gezondheidsvoordelen.
Of je nu veganist, vegetariër, flexitariër bent of gewoon probeert om vlees te verliezen, meer planten eten helpt je hartgezondheid, voorkomt bepaalde soorten kanker en riskeert diabetes type 2. Kan de snelheid van cognitieve achteruitgang verminderen en vertragen, zegt Kim Rose, RDN, Lakeland, Florida-gebaseerde consultant vegetarisch, app voor het volgen van voedsel Lose It!.
Deze manier van eten kan ook het milieu ten goede komen. Recensie gepubliceerd in november 2019 Vooruitgang in voeding De uitstoot van broeikasgassen door de voeding van veganisten en vegetariërs met een eierstok (degenen die een vegetarisch dieet volgen, inclusief eieren en zuivelproducten) is respectievelijk ongeveer 50% en 35% minder dan vleesetende diëten.
“Dit is een groot pluspunt”, zegt Rose. “Met minder impact op het milieu kan aardgas worden beschermd en kan de planeet waarop we leven worden gered.”
Misschien ben je er nog niet helemaal klaar voor om je aan een plantaardig dieet te wijden, maar ben je wel geïnteresseerd om hier en daar meer plantaardig voedsel op te nemen. Het toevoegen van deze vijf eenvoudige plantaardige alternatieven aan de gangbare dierlijke producten is een geweldige manier om te beginnen.
1. DGoed geventileerde vrije melk Zuivel melk
Er zijn veel zuivelvrije melksoorten zoals amandelmelk, havermelk, kokosmelk en sojamelk. “Mensen kunnen om verschillende redenen voor zuivelalternatieven kiezen, een daarvan kan te wijten zijn aan allergieën of intolerantie”, zegt Brittany Scanniello van RDN, de oprichter van het in Boulder, Colorado gevestigde Eat Simply Nutrition. Anderen kiezen misschien voor zuivelvrije producten omdat ze de smaak van melk of het gebruik van dierlijk voedsel niet lekker vinden.
Volgens de American Society for Nutrition heeft zuivelvrije melk, vanuit voedingsoogpunt, de neiging om hetzelfde of iets minder calorieën te bevatten dan volle melk, maar meestal minder vet en suiker. De volgende keer dat u naar de supermarkt gaat, leest u Milk Isle aandachtig. Dit is gebruikelijk, maar uiteindelijk heeft elk type melk dat geen zuivel bevat een iets ander voedingsprofiel. Vergelijk de voedingswaarde-informatie van zuivel- en niet-zuivelmelkopties die beschikbaar zijn in uw plaatselijke winkel om u te helpen bij het kiezen van de beste melk voor uw dieet.
Zoals USDA-gegevens suggereren, is melk met één kant, die de meeste zuivelvrije opties overtreft, een uitstekende bron van eiwitten. “Als ik naar zuivelalternatieven kijk, probeer ik altijd het belang te benadrukken om er een te vinden met een vergelijkbaar eiwitgehalte.” zegt Scanniello. Rose stelt soja- of erwtenmelk voor als een equivalent eiwit.
Of, als je je zorgen maakt over koolhydraten, zoek dan naar ongezoete cashewnoten of amandelmelk, zegt Rose. Beide bevatten aanzienlijk minder koolhydraten per portie dan melk.
Scanniello zegt ook dat het belangrijk is om te zoeken naar plantaardige melk die is verrijkt met calcium en vitamine D. Ze gaf ongezoete melk op basis van erwten aan haar dochter met een melkallergie. Naast die van zuivelproducten werd het verrijkt met zowel calcium als vitamine D. “
Nog een opmerking: volgens de American Society for Nutrition kunnen deze alternatieve melksoorten duurder zijn dan melk.
2. Gebruik eieren in plaats van Aquafaba, lijnzaadeieren of eieren
Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek is de mogelijke reden voor het kiezen van plantaardige eieren boven kip vanwege ethische zorgen of allergieën. “Omdat eieren een veel voorkomende voedselallergie zijn, is het vervangen van recepten door aquafaba- of lijnzaadeieren een haalbare optie voor plantengroei bij koken en bakken”, zegt Rose.
Heb je ooit gehoord van Aqua Faba? Controleer de voorraadkast. Aquafaba is een vloeistof die kikkererwten kookt en blikt. Amerikaans nieuws en wereldrapport.. Bevat minder calorieën, natrium, cholesterol en vet dan eieren, dus vervang door 1 eetlepel (1 eetlepel per eigeel), 2 eetlepels per eiwit en 3 eetlepels eiwit kan. Heel ei.
Lijnzaadeieren daarentegen bevatten lijnzaadmeel (gemalen lijnzaad) en water om een eivervanger te creëren die eiwitten, vezels en omega 3-vetzuren levert. Het vlas ei recept van Jessica in de keuken laat zien hoe je aan de slag gaat. Lijnzaadeieren zijn voedzamer dan aquafaba, met 37 calorieën per USDA, 2 milligram (mg) natrium, 3 gram (g) vet en geen cholesterol. Volgens USDA bevat een groot kippenei ongeveer 70 calorieën, 5 g vet, 0,5 g koolhydraten, 6 g eiwit en 207 mg cholesterol.
“Aan de andere kant is het merkalternatief Just Egg goed. [plant-based] Als je een donzige, ei-achtige textuur wilt voor je ontbijt- of lunchprimopiat, is het een makkelijke eiervervanger, “voegt Rose eraan toe. Het heeft ook een voedingsprofiel dat het meest lijkt op een echt ei. Volgens de Just Egg-website bevat een portie Just Egg 70 calorieën, 5 g vet, 1 g koolhydraten en 5 g eiwit.
3. Jackfruit voor pulled pork
Probeer Jackfruit als een caloriearm alternatief voor pulled pork. De taaie, enigszins draderige textuur maakt het een gemakkelijke vervanging. “Ik ben dol op jackfruit, omdat het een textuur en uitstraling geeft die op echt pulled meat lijken”, zegt Scanniello...
Het vermindert ook aanzienlijk calorieën. Volgens USDA bevat een kopje pulled pork en barbecuesaus (ongeveer 249 g) 418 calorieën en een kopje jackfruit (ongeveer 150 g) 143 calorieën.
Dit is echter geen perfecte vervanging. “Jackfruit bevat niet genoeg eiwitten om pulled pork of tofu te vervangen, maar het kan als een goede optie worden beschouwd als je je houdt aan vleesloze maandagen”, zegt Rose.
Het idee om te koken met jackfruit kan echter huiveringwekkend zijn. Weet je niet waar je moet beginnen? Probeer het recept van de barbecue-jackfruit-sandwich met minimalistische bakker-avocado-koolsalade. De voorraadkast zou al de meeste ingrediënten moeten bevatten. De aanschaf van jackfruit is misschien wel het moeilijkste onderdeel, maar het is overal verkrijgbaar bij Whole Foods, Amazon of Aziatische supermarkten. Je kunt ook 10 RDN-goedgekeurde Jackfruit-recepten voor beginners bekijken.
4. Onmogelijk of meer dan vlees Gehakt
Je hoeft geen alternatief te zoeken voor je hamburgerverslaving. Plantaardige vleesvervangers voor Impossible Foods en Beyond Meat zijn ook te vinden in de schappen van supermarkten en op fastfoodmenu’s in het hele land.
Om milieuredenen bent u wellicht bereid om over te stappen. “De vleesvervangers zijn ecologisch duurzaam en misschien een betere optie dan echt vlees”, zegt Rose. “Dit is vooral belangrijk als je je zorgen maakt over waar de planeet naartoe gaat.” Maar ze zijn niet perfect. Planten zijn duurzamer dan vlees, maar vleesalternatieven zijn niet zo puur als ze eruitzien. Deze bedrijven zijn immers grote voedselverwerkers en productie, verpakking en verzending naar supermarkten hebben een negatieve impact op het milieu.
Bovendien voegt ze eraan toe dat vleesvervangers misschien geen betere optie zijn dan traditionele rundvleespasteitjes bij het vergelijken van voedingsstoffen. Volgens de American Heart Association (AHA) hebben ze vergelijkbare niveaus van verzadigd vet, wat het cholesterolgehalte kan verhogen en het risico op hartproblemen en beroertes kan vergroten.
Tegelijkertijd publiceerde een gerandomiseerde cross-over studie in American Journal of Clinical Nutrition In november 2020 werd gesuggereerd dat het cholesterolgehalte en het lichaamsgewicht van de deelnemers lager waren bij het eten van een dieet met plantaardig vlees dan dierlijk vlees. (Houd er echter rekening mee dat Beyond Meat het onderzoek financierde en, zoals Vox meldde, dat de betrokkenheid van de industrie bij productonderzoek de resultaten kan beïnvloeden.)
“Als een klant echt mager vlees wil verminderen, maar echt het mondgevoel en de smaak van een hamburger wil, raad ik Beyond Meat aan omdat het weinig verzadigd vet en veel eiwitten en vitamine B12 bevat,” zei Scanniello. “Als iemand het leuk vindt om in de keuken te knutselen, raad ik een minder bewerkte aanpak aan en geef ik er de voorkeur aan om ze in de richting van het bereiden van hun eigen burgerpasteitjes op basis van zwarte bonen te sturen. Andere zelfgemaakte opties voor plantenburgers zijn online te vinden.
5. Veganistische kaas verrijkt met eiwitten en calcium voor kaas
Het idee om kaas op te geven is niet erg voor sommige mensen die aan het sleutelen zijn aan de overgang naar een plantaardig dieet. Maar hier is het goede nieuws. Je hoeft het niet helemaal op te geven. Als je om ethische redenen plantaardig eet, wil je dit misschien vervangen door veganistische kaas. Veganistische kaas kan cashewnoten, zaden en tofu als romige basis gebruiken.
Qua voedingswaarde weet ik niet wat beter is. Rose suggereert dat veganistische kaas, vooral kaas gemaakt van aardappelzetmeel, vet en calorieën kan besparen in vergelijking met traditionele kaas.
Het kan echter zijn dat veganistische kaas niet de juiste voedingsstoffen voor je heeft, zoals eiwitten en calcium. Daarom is Scanniello geen fan. “Ik kon geen veganistische kaas vinden die van het voedingsprofiel houdt”, zegt ze.
Volgens een recensie van plantaardige kaasopties in een Spaanse supermarkt, gepubliceerd in september 2021, vermijd kazen op basis van kokosolie die veel verzadigd vet en zout bevatten en niet significant weinig calorieën bevatten om de ticker te beschermen. voedingsstoffen.. Beoordelingen suggereerden ook dat kazen op basis van cashewnoten en tofu weinig verzadigd vet bevatten en dat de laatste weinig calorieën bevatten.