Als u overweegt een mediterraan dieet te volgen, moet u veel gezondheidsvoordelen van dit dieet zijn tegengekomen.Van het verlagen van de bloeddruk en het verminderen van het risico Type 2 diabetes Om gewichtsbeheersing te ondersteunen Mediterraans diëet Is een van de meest populaire diëten ter wereld en is geliefd bij zowel onderzoekers als voedingsdeskundigen.
Fastfood, geraffineerde suikers en bewerkte voedingsmiddelen zijn allemaal beperkt tot dit dieet. In plaats daarvan richt het zich op het opnemen van alle voedingsmiddelen zoals noten, zeevruchten, hoogwaardige zuivelproducten, groenten, olijfolie en volle granen om de gezondheid van het hart te ondersteunen en de bloedglucosespiegels te stabiliseren.
Om het mediterrane dieet beter te begrijpen, hebben we experts gevraagd wat ze aan hun boodschappenlijstje kunnen toevoegen, hoe een 5-daags mediterraan dieetplan eruitziet en tips om het te volgen.Als de belangrijkste reden voor het volgen van dit dieet gewichtsverlies is, bekijk dan onze gids Een mediterraan dieet volgen om af te vallen?Hier zijn alle tips die je nodig hebt om aan de slag te gaan met de resultaten.
Wat te eten bij een mediterraan dieet?
“Een van de belangrijkste voordelen van een mediterraan dieet is dat het de binnenste gladde laag van het hart, het endotheel, ondersteunt”, zegt een klinische diëtist. Susie Sawyer.. “Endotheelcellen helpen de bloeddrukregulatie onder controle te houden, wat overeenkomt met het verlagen van het risico op een beroerte.”
Als je ervoor kiest om een mediterraan dieet te volgen, zul je veel verschillende groenten eten. Dat wil zeggen, je zult veel kleurvariëteiten hebben. Zoals Sawyer uitlegt, is dit een trefzekere manier om je gezondheid te verbeteren.
“Het eten van een regenboogdieet levert een schat aan essentiële voedingsstoffen op die veel ontbreken in een typisch westers dieet. magnesium.. Het mediterrane dieet bevat van nature ook weinig geraffineerde suikers, wat de belangrijkste reden is om aan te komen. Hoe meer geraffineerd, suikerrijk voedsel we consumeren, hoe meer ontregelde bloedsuikerspiegels, hoe groter de insulinerespons en hoe meer vet we opslaan. “
Een andere bonus van dit dieet is dat het rijk is aan eiwitten, van mager vlees zoals vis en kip tot noten en zuivelproducten.
“Mensen met een mediterraan dieet zijn over het algemeen veel energieker omdat veel van onze bekende ondervoeding wordt geëlimineerd”, zegt Sawyer. “Vooral jodium is nodig voor cognitie en hersenscherpte en wordt aangetroffen in vis. Het is ook rijk aan vitamine B voor energie en leverontgifting, evenals ijzer voor energie. Daarom zal je je altijd beter voelen door dit dieet te volgen, en daarmee kun je veel van de risicofactoren die samenhangen met de ontwikkeling van ontgifting verminderen.”
Als u overtuigd bent van de voordelen van een mediterraan dieet en het zelf wilt proberen, Sawyer en een geregistreerde diëtist Ruimer Patel Je hebt een eenvoudig 5-daags mediterraan dieetplan bedacht dat je thuis kunt volgen.
Mediterraan Dieet Maaltijdplan: Ontbijt
Eerste dag: Gepocheerde eieren voor zuurdesemtoast – Eieren zijn een van de beste bronnen van eiwitten en zorgen voor een goed begin van de dag.
de 2e dag: Boekweitpannenkoekjes met bessen – Maak boekweitpannenkoekjes (glutenvrij voor gevoelige mensen), gevuld met kleurrijke bessen zoals bosbessen, aardbeien en kersen en eet tijdens het zomerseizoen waarom doe je dat niet.
Derde dag: Geplette avocado, gehakte walnoten gestrooid op roggebrood – avocado is een geweldige bron van gezond vet.
Dag 4: Volkoren toast met ricotta kaas en watermeloen – Hier haal je koolhydraten uit toast, gezonde vetten uit ricotta kaas en voedingsstoffen uit watermeloen.
Dag 5: Spinazieomelet met asperges, champignons en olijven – een uitstekende bron van eiwitten, spinazie, champignons en asperges voegen voedingsstoffen toe.
Mediterraan dieetmaaltijdplan: lunch
Eerste dag: Een traditionele Griekse salade gemaakt van komkommers, uien, tomaten, fetakaas en olijven – deze salade zit vol met gezonde vetten en groenten als essentiële voedingsstoffen.
de 2e dag: Gesneden tomaten geserveerd met buffelmozzarella, besprenkeld met olijfolie en besprenkeld met verse basilicum, deze traditionele med salade zit vol met aanbevolen vet en antioxidant-rijke tomaten.
Derde dag: Vers gegrilde sardines en groene salade (sla, rucola, komkommer, uien), focacciabrood gedrenkt in olijfolie – sardines zijn een uitstekende bron van eiwitten voor dit gerecht.
Dag 4: Broodje rucola of sla en hummus kip – dit simpele broodje is perfect als je haast hebt.
Dag 5: Couscous en sperziebonen Falafel – Een eenvoudige lunchpakketoptie om falafel te maken van pakjes in plaats van kant-en-klare. Bak in olijfolie voor een krokante afdronk.
Mediterraan Dieet Maaltijdplan: Avondmaal
Eerste dag: Zalmfolie met citroen en dille, nieuwe aardappelen, geroosterde tomaten, basilicum, geroosterde asperges – boordevol voedingsstoffen en gezonde vetten, dit is een enkelvoudig gebakken zoetwaren. Je hoeft dus niet veel te wassen.
de 2e dag: Een stevige minestronesoep met kleine pasta, sperziebonen, witte bonen, uien, knoflook, knoflook, selderij, tomaten uit blik, rozemarijn, laurierblaadjes en paprika – maak dit eerst als lunch voor de volgende dag. Opslaan in.
Derde dag: Verse tonijnsteaks, aardappelpuree, gebakken boerenkool, geroosterde tomaten en basilicum – Het mediterrane dieet is rijk aan vis voor gezonde eiwitten en vetten.
Dag 4: Paprika’s gevuld met kalkoengehakt, kaas en Italiaanse kruiden – ideaal voor het verhogen van de eiwitinname.
Dag 5: Portobello-champignonpizza’s en -salades – Bak in olijfolie en knoflook, dan gegarneerd met verse tomaten en mozarella, deze portobello-champignons bieden de perfecte “neppizza” -optie.
Tips voor het volgen van een mediterraan dieetplan
Het kan moeilijk zijn om je aan veranderingen in levensstijl te houden. Om u te helpen, hebben we enkele deskundige tips bedacht om uw mediterrane dieet gemakkelijker te maken.
- Probeer voorzichtig te eten: “Een mediterraan dieet en levensstijl, met een verscheidenheid aan kleurrijke en heerlijke gerechten die doen denken aan ontspannen in een zonnig klimaat, is een goede manier om van je dieet te genieten, stress te verminderen en je gezondheid te verbeteren”, zegt Caroline Hind, geregistreerd.Voedingstherapeut voor Vitaminologie (Opent in een nieuw tabblad)..
- Overschrijd je vitamine-inname in de wintermaanden: “We moeten altijd dagelijks sterke multivitaminen en mineralen nemen om te voorkomen dat ondervoeding ernstigere problemen veroorzaakt”, zegt Sawyer. “De meesten van ons hebben niet het geluk om in de Middellandse Zee te wonen, dus we moeten er nog een paar nemen. Vitamine D Zelfs tijdens de zomer is het belangrijk voor onze algehele gezondheid. “
- Koken met olijfolie: Olijfolie is een belangrijk ingrediënt in het mediterrane dieet en is een van de gezondste vetten die er zijn. Gebruik het bij het koken en druppel het op een salade om van de voordelen te genieten.