Gezonde en goedkope dinerideeën op mediterrane manier

3. Bonen

Of het nu ingeblikt of gedroogd is, bonen zijn een ongelooflijk veelzijdige en voordelige eiwitbron die het hoofdvoedsel is van het mediterrane dieet. Ze worden ook wel superfoods genoemd. Volgens één onderzoek wordt voor elke 20 gram (ongeveer een kwart kopje) dagelijkse inname van peulvruchten het risico op overlijden met 8% verminderd. Probeer gekookte linzen en kikkererwten in een salade te doen, of gebruik zwarte bonen in plaats van gemalen vlees met chili, taco’s en pastasaus. Ook kun je allerlei soorten bonen malen voor heerlijke spreads en dips zoals hummus en tuinbonen. Voor een snelle en smakelijke traktatie: spoel een blik kikkererwten af, schep er extra vergine olijfolie door, bestrooi met zout (of andere kruiden) en rooster in een oven van 425 graden gedurende 20-30 minuten of tot ze krokant zijn. “Geroosterde kikkererwten zijn een geweldige traktatie. Het is goedkoop en gemakkelijk te maken”, zegt Brill.

4. Haver

Het mediterrane dieet bevat een breed scala aan voordelige volle granen, waaronder trendy picks zoals gerst, burger, farro, gierst en tarwebessen. Vanuit een puur economisch en handig oogpunt kan het echter niet winnen van haver, een voedzame volkoren waarvan is aangetoond dat het cholesterol en bloeddruk verlaagt en het risico op diabetes type 2 vermindert. Vermijd voorgearomatiseerde havermout, die volgens Brill vaak vol suiker zit, en voeg in plaats daarvan fruit en noten toe om gewone havermout op smaak te brengen. (Geprakte aardappelbananen zijn een geweldige zoetstof.) Probeer wat “overnight oats” te kloppen voor een nieuwe draai – haver, melk of yoghurt, 1 eetlepel chiazaden en je favoriete mix-in met een glazen pot. Combineer en laat een nacht afkoelen om genieten van warm of koud in de ochtend.

Zie meer gezondheids- en wellnessaanbiedingen>

Haver is niet alleen voor het ontbijt. Het kan ook worden gebruikt als broodkruim voor vis en kip, of toegevoegd worden aan gehaktbrood en hamburgers. In staal gesneden haver kan ook worden gekookt als rijst – geroerbakt met groenten – en dienen als een heerlijke kant.

Close up van een bosje knoflook

Robert Daley / Getty Images

Als je tijd hebt om ze te koken, geven voedingsdeskundigen de voorkeur aan haver uit staal. Alle haver is gezond, maar staal gesneden haver heeft meer tijd nodig om te verteren, wat de stijging van de bloedsuikerspiegel vertraagt.

5. Knoflook

Knoflook wordt al lang gewaardeerd om zijn ontstekingsremmende en geneeskrachtige eigenschappen en is al eeuwenlang de hoeksteen van het mediterrane dieet. Knoflookpers kan worden gebruikt om kruidnagel in kleine stukjes te hakken en toe te voegen aan saladedressings, soepen en sauzen om de smaak te verbeteren. Om een ​​heerlijke en gezonde pastasaus te maken, combineer je knoflook, noten, basilicum, zout en olijfolie in een keukenmachine om verse pesto te maken. Als je nog nooit knoflook hebt geroosterd, zul je versteld staan ​​hoe warmte deze stimulerende wortel verandert in gekarameliseerde boterpasta. Snijd voor de bereiding de hele knoflookkop, besprenkel met extra vergine olijfolie, wikkel in folie en rooster in een oven van 400 graden gedurende 30-35 minuten. Knijp of lepel de gegrilde knoflook om een ​​nieuwe smaak toe te voegen aan de vis, kip en gegrilde groenten. “Je kunt het ook als boter gebruiken en op geroosterd brood smeren”, zegt Brill. ‘Het is heel goed voor je, en ik kan me niet voorstellen dat mensen de smaak niet lekker vinden.’

6. Bevroren groenten en fruit

Een mediterraan dieet vereist een royale hoeveelheid fruit en groenten (idealiter twee glazen per dag), maar vers voedsel kan duur zijn. Het kopen van lokale seizoensingrediënten is een geweldige manier om geld te besparen, maar wees niet bang om geld te besparen door diepgevroren varianten te kopen. Brill zegt dat ze vaak “meer voedingsstoffen hebben dan degenen die een paar weken vers zitten”, omdat ze met de hoogste versheid worden geplukt en verpakt. Volgens LeBlanc wordt fruit in mediterrane landen vaak als dessert geserveerd. Om het verbazingwekkende element te versterken, raadt ze aan om vers of bevroren fruit (probeer perziken, abrikozen, peren, bessen, appels, mango’s) te bakken in een perkamentfolie met kaneel en rode wijn.Ik raad het aan.

Leave a Comment

Your email address will not be published.