Smoothie Recept: Hoe maak je thuis gezonde opties

Het concept van smoothies is eenvoudig. Doe fruit en groenten in een blender, voeg vloeistof toe en doe in ijs. Klinkt gezond, niet? Niet altijd. Wat begon als een koude formule voor liefhebbers van gezond eten, is nu uitgegroeid tot een reguliere maaltijdvervangende optie met eindeloze ingrediënten. Velen van hen kunnen ongewenste calorieën aan uw dieet toevoegen. Dit is wat je moet weten over smoothies: Het bevat wat u moet opnemen en welke ingrediënten u moet uitsluiten om een ​​smoothie gezond te maken.

Wat is een smoothie?

Smoothies zijn rijke dranken vermengd met fruit en groenten. Vergelijkbaar met een milkshake, maar met fruit en groenten (vergeleken met ijs en melk), is het een smoothie die het onderscheidt van populaire desserttraktaties.

De positie van smoothies in de geschiedenis van de Amerikaanse keuken lag in lijn met de uitvinding van de blender in de jaren dertig. Destijds was de ingrediëntenlijst eenvoudig: fruit, vruchtensap, ijs.

Smoothie King, een particulier smoothiebedrijf dat yoghurt, eiwitpoeder, fruit en vitamines mengt, werd geopend en pas in de jaren zeventig werden smoothies op de markt gebracht. In de jaren tachtig en negentig werd het concept van smoothies op grote schaal op de markt gebracht en verscheen het in de schappen van supermarkten en lokale coffeeshops.

Wat doe jij in je smoothie?

Smoothies hebben drie hoofdcomponenten.

  • Vloeistof (meestal sap, melk of water)
  • Fruit en groenten
  • ijs

Van daaruit kun je manieren bedenken om smoothies te maken. Dit is een overzicht van enkele van de meest gebruikte ingrediënten.

fruit

  • Appel
  • banaan
  • Bes (bosbes, braam, framboos, aardbei)
  • Citrusvruchten (sinaasappel, citroen, limoen)
  • Peer
  • Steenvrucht (abrikoos, mango, nectarine, perzik, pruim)
  • Tropisch fruit (guave, kiwi, passievrucht, papaya, ananas)

groente

  • verslaan
  • Wortels
  • komkommer
  • Boerenkool
  • spinazie
  • courgette

poeder

  • Eiwit poeder
  • Ongezoet cacaopoeder
  • Pindakaaspoeder

vloeistof

  • melk
  • Vruchtensap (beperkt tot ½ kopje)
  • Kokosnootwater
  • Melkvrije melk (amandelen, haver, erwten, sojabonen)
  • water

Niet-zuivel eiwitalternatieven

Melk (8 gram eiwit per kopje) en Griekse yoghurt (16 gram eiwit per 3/4 kopje) bevatten het eiwit dat nodig is om weefsel op te bouwen en als energiebron te functioneren. Niet iedereen kan deze populaire smoothie-ingrediënten consumeren, of ze nu lactose-intolerant of melkallergisch zijn.

Als alternatief zijn er drie opties die vet, vezels en eiwitten bevatten om je energie te geven en je een vol gevoel te geven.

  • Notenboter (amandelen, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten, pecannoten, walnoten)
  • Chia zaden
  • Lijnzaad

Hoe maak je een gezonde smoothie

Vloeistoffen zoals smoothies kunnen ook een stiekeme bron van calorieën zijn, omdat ze niet zo vol zijn als vast voedsel en gemakkelijk in grote hoeveelheden kunnen worden geconsumeerd.

Probeer de smoothie op ongeveer 300-400 calorieën te houden. Het verschil tussen een gezonde smoothie en een bevroren drankje dat je taille verwijdt, is dat één portie belangrijk is.

Voeg bij het bereiden van een smoothie eerst het vocht, fruit en groenten toe. Op het einde komt er ijs binnen om niet te veel ruimte in de blender in beslag te nemen.

Hier zijn enkele tips om je smoothie gezond te houden.

Beperk fruit tot 1 kopje: Fruit is gezond, maar bevat toch calorieën en natuurlijke suikers die je kunnen binnensluipen. Houd er rekening mee dat er te veel fruit in de blender zit, zeker als je veel verschillende soorten gebruikt.

Voeg een handvol groen toe: Boerenkool en spinazie bevatten voedingsvezels, waardoor je langer een vol gevoel hebt.

Vetarme vloeistof is je vriend: Magere melk, kokoswater, ongezoete amandelen of sojamelk zijn uitstekende opties die minder calorieën toevoegen.

Gebruik Griekse yoghurt voor extra eiwitten: Griekse yoghurt is een uitstekende bron van eiwitten, maar één portie moet worden beperkt tot één kopje of minder. Als je yoghurt wilt vliegen, voeg dan suikervrij eiwitpoeder toe.

Smaak versterken met kruiden: Gember, kurkuma, kaneel en vanille-extract voegen allemaal smaak toe zonder extra calorieën. Vermijd zoetstoffen, vooral die die er gezond uitzien (ahornsiroop, honing, agabe, kokossuiker, enz.).

Maak een compleet dieet met vet: Groenten en fruit zijn rijk aan vitamines en hebben antioxiderende eigenschappen, maar smoothies met een tekort aan eiwitten en vet kunnen lange tijd onbevredigend zijn. Haal de meeste waarde uit 1/4 avocado, 1 eetlepel van je favoriete notenboter of 1 eetlepel lijnzaad of chiazaad.

Gezonde smoothie recept

Bramen-limoen-smoothie

Of het nu aardbeien en citroenen of bosbessen en citroenen zijn, bessen en citrusvruchten gaan vaak goed samen. In deze smoothie combineren bramen met limoen tot een smaakvolle tandem. Voeg Griekse yoghurt toe aan het eiwit en de bevroren banaan als verdikkingsmiddel om deze smoothie compleet te maken.

Bramen-limoen-smoothie

Tropische smoothie

Laat je niet misleiden door de groene kleur van deze smoothie. Ja, groenten helpen je te vullen, maar spinazie is mild genoeg om de tropische smaken (mango en kokosnoot) naar voren te brengen. Als je de limoen uitperst, doet deze smoothie je denken aan het strand zonder je schuldig te voelen.

Recept voor tropische smoothie

Sinaasappel-mango-room-cyclus-smoothie

Cream sicles zijn een typische zomerse lekkernij, die de citrussmaak van sinaasappel combineert met de zoete en romige textuur van vanille-ijs. Maar er is een reden waarom ze zo lekker zijn: ze zitten boordevol verzadigd vet en toegevoegde suikers. Deze gezondere smoothieversie introduceert een natuurlijk zoete cara cara-sinaasappel, samen met vanille uit suikervrij eiwitpoeder.

Sinaasappel-mangoroom-sicle-smoothie Recept

Romige avocado-smoothie

Avocado staat bekend als de ster van guacamole en is eigenlijk een ideaal smoothie-ingrediënt. Om te beginnen zitten ze boordevol goede vetten, vezels en vitamine C. Bovendien helpen ze bij het creëren van een gladde, fluweelachtige textuur. Het toevoegen van bananen, ananas en appels zorgt voor een natuurlijke zoetheid, en babygroenten (ruggengraat of boerenkool) voegen nog meer vitamines toe (vitamine A, vitamine C, vitamine K).

Romige avocado-smoothie recept

Chocolade pindakaas smoothie

Dit recept maakt van een vetgemest dessert (chocolade-pindakaasshake) een gezonder, minder schuldig drankje. Het is moeilijk om het echte werk na te bootsen, maar suikervrij cacaopoeder, vanille-amandelmelk en bevroren banaan vormen een chocoladeachtig mengsel en pindakaas voegt vet en smaak toe. Voor pindakaasponsen kun je ook een bolletje pindakaaspoeder toevoegen.

Chocolade pindakaas smoothie

Beantwoord veelgestelde vragen over smoothies

Als je nieuw bent in de smoothiescene, volgen hier enkele veelgestelde vragen over het maken en bewaren van smoothies.

Hoe lang bewaar jij je smoothie in de koelkast?

Als je veel smoothies maakt, kun je ze maximaal 2 dagen in de koelkast bewaren. Het kan ook enkele maanden worden ingevroren.

Waarom is mijn smoothie zo bruisend?

Na het blenden van de smoothie kan er schuim op de bovenste laag van de drank verschijnen. Dit schuim is afkomstig van de onoplosbare vezels die in veel groenten en fruit worden aangetroffen. Deze vezels lossen niet op in water en blijven in plaats daarvan gescheiden. Er is echter niets mis met dit formulier. Onoplosbare vezels voegen massa toe aan de ontlasting om het door de darmen te laten gaan.

Is het mogelijk om een ​​smoothie te maken met een keukenmachine?

Het is niet omdat je geen blender hebt dat je geen smoothie kunt maken. De keukenmachine werkt goed om je ingrediënten te mixen.

Hoe maak je een smoothie dikker?

Er zijn veel manieren om een ​​dikkere smoothie te maken. De eenvoudigste manier is om het fruit in te vriezen of het verpakte fruit te kopen in de diepvriesafdeling van je plaatselijke supermarkt. Vruchten met een hoog gehalte aan in water oplosbare vezels, zoals bananen, mango’s, perziken en avocado’s, fungeren als natuurlijke verdikkingsmiddelen. Wanneer ze worden afgebroken, vermengen de oplosbare vezels zich met water om een ​​gelachtige consistentie te vormen.

Je kunt ook granen (haver) of zaden (lijnzaad / chiazaden) toevoegen om textuur toe te voegen. Ook deze ingrediënten zitten boordevol in water oplosbare vezels. Voor lijnzaad en chiazaden vooraf weken in water om het zetmeel te activeren.

Zie INTEGRIS Health voor tips over gezonder leven en informatie over wellnesstrends. Voor jou blog.

Leave a Comment

Your email address will not be published.