Voeding, voordelen, recepten, etc.

Naarmate plantaardige diëten steeds populairder worden, kunnen bonen in kommen en borden verschijnen.

En terecht: ze zijn ongelooflijk veelzijdig, om nog maar te zwijgen van de voedingskracht. Bij de meeste supermarkten vind je bijna 12 soorten.

Een minder bekende variëteit zijn Peruaanse bonen, ook bekend als Mayokoba, Pernod of Canarische bonen, die op zichzelf al heerlijk en voedzaam zijn.

Dit artikel beschrijft Peruaanse bonen, inclusief gezondheidsvoordelen, nadelen, mogelijke gewichtseffecten en recepten om te proberen.

Zoals de naam al aangeeft, zijn Peruaanse bonen uniek voor Peru. Vaak gekookt met kruiden, specerijen en geuren en geserveerd als bijgerecht, gekookt in een romige stoofpot, of geserveerd als brood- of boterdip ()1).

Maar verwar het niet met pinto- of canelinibonen afkomstig uit Mexico en Italië.

Ze zijn vergelijkbaar en kunnen vergelijkbare voedingswaarden hebben, maar Peruaanse bonen hebben een duidelijke bleke ivoorkleur. Daarnaast is de smaak mild en de textuur zacht en romig (1).

Overzicht

Peruaanse bonen komen oorspronkelijk uit Peru en worden in veel gerechten gebruikt, zoals soepen en dipsauzen. Ze zien er bleek ivoor uit en smaken over het algemeen romig en mild, tenzij ze gekruid zijn.

Slechts 1/4 kop (50 gram) gedroogde Peruaanse bonen is gelijk aan ongeveer 1 kop gekookt, (2):

  • calorie: 170
  • dik: 1,5 gram
  • koolhydraat: 30 gram
  • vezel: 13 gram
  • eiwit: 11 gram
  • ijzer: 3,6 mg (20% van de dagelijkse inname)
  • calcium: 80 mg (8% ADH)

Peruaanse bonen zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen, vooral vezels en ijzer.

Vezel ondersteunt de spijsvertering, ijzer voedt rode bloedcellen en beïnvloedt alles, van het immuunsysteem tot de cognitieve functie.

Daarnaast zijn Peruaanse bonen een bron van plantaardig eiwit en calcium, maar blijven ze laag in vet en calorieën.

Overzicht

Peruaanse bonen zijn een uitstekende bron van vezels en ijzer. Het bevat ook plantaardige eiwitten en calcium en bevat weinig vet en calorieën.

Peruaanse bonen kunnen de gezondheid van uw hart ondersteunen en dankzij hun vezels en eiwitten kunt u uw verzadigingsniveau verhogen.

Kan uw hartgezondheid ondersteunen

Alle soorten bonen worden al lang in verband gebracht met bescherming tegen hartziekten.

Een review uit 2021 wees uit dat het dagelijks eten van één kopje bonen het totale cholesterol-, triglyceriden- en bloeddrukniveau verlaagde ()3).

Men denkt dat dit te wijten is aan het feit dat het voedingsstoffen bevat die sterk binden aan bonen en de gezondheid van het hart ondersteunen. Een kopje gekookte Peruaanse bonen levert bijna de helft van je dagelijkse vezelbehoefte en 8% van je dagelijkse calciumbehoefte (2).

Een overzicht van een van de 31 onderzoeken wees uit dat mensen die veel vezels aten een 7-24% lager risico hadden op hartaandoeningen (vier).

Ook het resistente zetmeel van bonen is belangrijk. Het kan de groei van nuttige darmbacteriën bevorderen die de gezondheid kunnen beschermen.

Eerdere studies hebben zelfs aangetoond dat de insulinegevoeligheid met 33-50% verbetert na 4 weken suppletie met 15-30 gram resistent zetmeel per dag. Insulineresistentie is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen en andere chronische ziekten (Vijf).

Ten slotte bleek uit een overzicht van 23 onderzoeken dat het eten van bonen het LDL-cholesterol (LDL of “slechte”) cholesterol met 19% verminderde, het risico op hart- en vaatziekten met 11% en coronaire hartziekten met 22%. Ik concludeerde dat ik kon (6).

Al deze voedingsstoffen zijn sterk gecombineerd om de gezondheid van het hart te bevorderen. Het is belangrijk om te onthouden dat bonen ook het hoofdvoedsel zijn van een uitgebalanceerd plantaardig dieet en zeer effectief kunnen zijn bij het voorkomen van hartaandoeningen ()7).

Lees meer over hoe een plantaardig dieet hartaandoeningen kan voorkomen.

Kan het gevoel van volheid vergroten (gevoel van volheid)

Bonen kunnen ongelooflijk bevredigend voedsel zijn dankzij de grote hoeveelheid eiwitten en vezels die ze leveren, omdat deze voedingsstoffen het hongerniveau kunnen helpen verminderen ()8).

Bovendien werken oplosbare vezels (een soort stroperige vezels die overheersen in bonen) om de maaglediging te verlengen. Met andere woorden, het houdt voedsel langer in de maag en verhoogt het gevoel van volheid (volheid) (9).

Het eten van voldoende vezels helpt ook bij het reguleren van ghreline en leptine, de hormonen in de darmen die honger en verzadiging beïnvloeden ()Tien).

We weten dat vezels als voedingsstof ons vol houden, saus De hoeveelheid vezels kan ook belangrijk zijn.

Een gerandomiseerde vergelijkende studie uit 2017 wees uit dat het eten van een dieet met hele bonen de niveaus van het eetlustverlagende hormoon cholecystokinine verhoogde in vergelijking met het achter elkaar eten van een voedingsvezelsupplement ()11).

Evenzo is aangetoond dat de toevoeging van bonenmeel aan pasta op basis van tarwe de postprandiale eetlust vermindert (12).

Vezel is niet de enige voedingsstof die de eetlusthormonen kan beïnvloeden. Eiwit is ook mogelijk en bonen zijn een geweldige bron gebleken.

Een overzicht van 49 onderzoeken wees uit dat het eten van eiwitten tijdens de maaltijd de verzadigingshormonen cholecystokinine en GLP-1 verhoogde en postprandiale ghreline verminderde ()13).

Het is echter belangrijk op te merken dat bonen alleen niet lang zullen vervelen, aangezien andere factoren zoals caloriedichtheid en hoeveelheid ook belangrijke verzadigingsregulatoren zijn.

Als je op zoek bent naar een bevredigend dieet, combineer dan bonen met groenten en gezonde vetten zoals avocado.

Overzicht

Dankzij het hoge gehalte aan plantaardige vezels, eiwitten, calcium en resistent zetmeel kan het regelmatig eten van Peruaanse bonen de gezondheid van het hart helpen ondersteunen en het verzadigingsgevoel vergroten. Eet voor een optimale voeding bonen met groenten en gezonde vetten zoals avocado.

Bonen kunnen de lichaamssamenstelling beïnvloeden in het kader van een evenwichtige voeding.

Uit een onderzoek onder 246 vrouwen bleek dat degenen die meer bonen aten, een afname van het lichaamsvetpercentage en de middelomtrek ervoeren (14).

Een ander overzicht van 21 onderzoeken wees uit dat het dagelijks eten van 1/2 tot 3/4 kopjes bonen gepaard ging met gewichtsverlies, samen met andere risicofactoren voor het hartmetabolisme, zoals cholesterolwaarden.15).

De kwaliteit van de opgenomen onderzoeken was echter laag tot matig, dus het is noodzakelijk om specifiek te onderzoeken of bonen de lichaamssamenstelling en het gewicht beïnvloeden (15).

Studies van hogere kwaliteit suggereren dat mensen die meer plantaardig eiwit eten, een kleinere heupomtrek lijken te hebben in vergelijking met dierlijke eiwitten, en bonen zijn superieur aan plantaardig eiwit.16).

Interessant is dat in een review van 21 onderzoeken het eten van peulvruchten (inclusief bonen) geassocieerd was met gewichtsverlies, zelfs wanneer deelnemers een neutrale calorie-inname handhaafden in plaats van calorieën te beperken.17).

Denk aan de effecten van eiwitten en vezels op verzadiging. Het is logisch dat hoe tevredener je bent met eten, hoe minder je je verzadigd hoeft te voelen. Daarom helpt het eten van meer bonen in wezen bij gedeeltelijk beheer.

Zoals altijd is de context van het hele dieet belangrijker dan een enkele maaltijd, en je algehele dieet is belangrijker dan een enkele maaltijd. Overweeg om regelmatig 1/2 tot 3/4 kopjes bonen te serveren met ander voedzaam voedsel.

Het is belangrijk op te merken dat al deze studies niet alleen voor Peruaanse bonen zijn, maar voor gewone bonen, aangezien er tot nu toe geen studies zijn gedaan naar deze specifieke variëteit.

Overzicht

Bonen kunnen de lichaamssamenstelling beïnvloeden, zoals het verminderen van het lichaamsvetgehalte en de middelomtrek, maar alleen als onderdeel van een algeheel gezond dieet. Het is belangrijk om ze samen met ander voedzaam voedsel te eten.

Peruaanse bonen kunnen een opgeblazen gevoel en gas veroorzaken bij mensen met gevoelige darmen en bij mensen die plotseling bonen aan hun dieet toevoegen als ze niet veel vezels eten.

Dit komt omdat bonen moeilijk verteerbare koolhydraten bevatten die in de darmen kunnen fermenteren. Zorg ervoor dat u de gedroogde bonen laat weken voordat u ze kookt om de verteerbaarheid te verbeteren. En begin langzaam – het kan even duren voordat uw lichaam zich aanpast (18).

Een ander punt van zorg is het bestaan ​​van “antinutriënten”. Dit kan van invloed zijn op hoe effectief het lichaam voedingsstoffen uit voedsel opneemt.

Hoewel ze een slechte reputatie hebben, zijn antinutriënten niet altijd schadelijk en soms zelfs gunstig voor de gezondheid. Maar als u zich zorgen maakt, kunnen kookmethoden zoals ontkiemen en weken de niveaus van antinutriënten in de bonen verminderen (19).

Overzicht

Sommige mensen hebben problemen met het verteren van bonen. Bonen bevatten ook “antinutriënten”. Dit is niet altijd schadelijk, maar voor sommige mensen is het wel relevant. Probeer de bonen te ontkiemen of te weken om de verteerbaarheid te verhogen en antinutriënten te verminderen.

Peruaanse bonen kunnen net als elke andere boon worden gemaakt.

Een manier om deze voor te bereiden is:

  1. Spoel de gedroogde bonen om vuil te verwijderen.
  2. Week ze indien nodig een nacht in water. Dit verhoogt niet alleen de gezondheidsvoordelen, maar helpt ook de kooktijd te verkorten.
  3. Doe de bonen in een grote pan en bedek ze met vers water.
  4. Breng water aan de kook, zet het vuur lager en laat ongeveer 20 minuten sudderen tot het gaar is.

Peruaanse bonen worden meestal gekookt met uien, knoflook, Aziatische amarillopasta, reuzel en stukjes vlees. Het heeft een milde smaak, zodat je de smaken van andere ingrediënten kunt opnemen met behoud van een romige textuur.

Bekijk Tacu Tacu (Peruaanse bonen en rijst) voor eenvoudige en heerlijke recepten.

Peruaanse bonen zijn een veelzijdig en heerlijk voedsel. Met een romige textuur en milde smaak, wordt het gekookt in een verscheidenheid aan sterke smaken en wordt het vaak genoten als stoofpot, dipsaus, pasta of bijgerecht.

Evenzo bieden Peruaanse bonen veel gezondheidsvoordelen, waaronder ondersteuning van de gezondheid van het hart en verzadigingsniveaus. Regelmatig eten in een algeheel gezond dieet kan van invloed zijn op het gewicht en de lichaamssamenstelling.

Houd er rekening mee dat het toevoegen van één voedingsmiddel aan uw dieet uw gezondheid niet significant verandert. Het is belangrijk om van Peruaanse bonen te genieten als onderdeel van een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet, inclusief voedsel waar je van houdt en voedsel dat belangrijk is voor je cultuur.

Leave a Comment

Your email address will not be published.