Voedingsstoffen, voordelen en hoe het te koken

Minder bekend dan granen zoals quinoa, freekeh zit boordevol punch, zowel qua smaak als qua voeding.

Freekeh is niet alleen een uitstekende bron van eiwitten, vezels en mangaan, maar is ook extreem veelzijdig en kan aan allerlei recepten worden toegevoegd.

Bovendien is het gemakkelijk te bereiden en heeft het een rijke, nootachtige smaak die het onderscheidt van andere volle granen.

Dit artikel bespreekt de voeding, voordelen en mogelijke tekortkomingen van freekeh en presenteert enkele eenvoudige manieren om freekeh aan uw dieet toe te voegen.

Freekeh is een graansoort. Het wordt gemaakt door groene durumtarwe te oogsten voordat het graan volledig rijp is, terwijl de zaden nog zacht en groen zijn (1).

De granen worden vervolgens geroosterd en gewreven om ze een kenmerkende rokerige, nootachtige smaak te geven. Ze worden meestal in kleine stukjes gebroken. Dit verbetert de textuur en maakt het koken sneller.

Freekeh wordt beschouwd als een hoofdbestanddeel van de Noord-Afrikaanse keuken. Het komt vaak voor in de Syrische, Libanese en Jordaanse keuken.

Het wordt meestal gekookt met uien, tomaten en kruiden en geserveerd in een verscheidenheid aan traditionele gerechten, samen met vlees, kip en peulvruchten.

Firik pilavi is bijvoorbeeld een soort Turkse pilaf die freekeh combineert met bulgur, uien, kikkererwten en olijfolie. Evenzo is Freekeh Rama een Jordaans gerecht dat gekookte freekeh en lamsschenkel combineert.

overzicht

Freekeh is een graan dat wordt gemaakt door groene durumtarwe te roosteren en te wrijven. Het komt voor in veel soorten gerechten en wordt vaak gecombineerd met vlees, kip of peulvruchten.

Freekeh is een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen zoals vezels, mangaan en fosfor.

Met ongeveer 5 gram eiwit per portie kan het ook uw eiwitinname verhogen om uw dieet af te ronden (2).

Het serveren van 40 gram ongekookte freekeh bevat de volgende voedingsstoffen (2):

  • calorie: 141
  • koolhydraat: 24 gram
  • eiwit: 5 gram
  • dik: 2 gram
  • vezel: 4,5 gram
  • mangaan: 52% van dagelijks geweld (DV)
  • Rin: 16% van DV
  • nicotine: 18% van DV
  • magnesium: 13% van DV
  • koper: 24% van DV
  • zink: 15% van DV
  • Vitamine B6: 9% van DV

Freekeh bevat vooral veel mangaan, een mineraal dat betrokken is bij botvorming en de gezondheid van het immuunsysteem (3).

Het bevat ook fosfor, een belangrijk bestanddeel van botten en tanden. Het is ook nodig voor de productie van energie (vier).

Daarnaast is het een goede bron van magnesium. Deze essentiële micronutriënt speelt een centrale rol bij het reguleren van de bloedglucose- en bloeddrukniveaus. Het helpt ook de zenuw- en spierfunctie te behouden (Vijf).

overzicht

Freekeh is rijk aan voedingsvezels en elke portie bevat voldoende eiwit. Het is ook rijk aan andere voedingsstoffen zoals mangaan, fosfor, nicotinezuur en magnesium.

Freekeh is rijk aan verschillende voedingsstoffen en heeft meerdere voordelen.

Kan de spijsvertering bevorderen

Freekeh is een uitstekende bron van vezels en verpakt 4,5 gram in een portie van 40 gram (40 gram).2).

Voedingsvezels zijn een belangrijke voedingsstof die betrokken is bij veel aspecten van de gezondheid, waaronder de spijsvertering.

Studies hebben met name aangetoond dat voedingsvezels de regelmaat van mensen met constipatie kunnen verhogen en de consistentie van de ontlasting kunnen verbeteren (6, 7).

Bovendien kan het eten van vezelrijk voedsel zoals frica je helpen beschermen tegen andere symptomen zoals aambeien, diverticulitis en colorectale kanker ().8).

Kan de gezondheid van het hart bevorderen

Freekeh bevat enkele micronutriënten die kunnen helpen bij de gezondheid van het hart.

Om te beginnen bevat het mangaan, een micronutriënt die als antioxidant werkt. Daarom kan het het niveau van ontsteking verminderen en de ontwikkeling van hartaandoeningen bevorderen ()9, Tien, 11 11).

Elke portie van 1/4 kop (40 gram) levert ook ongeveer 13% van de ADH van magnesium, een ander belangrijk mineraal dat kan beschermen tegen hartaandoeningen (2, 12).

Het is ook een goede bron van voedingsvezels. Deze voedingsstof helpt het cholesterolgehalte te verlagen en voorkomt dat plaque zich ophoopt in de slagaders (13).

Niet alleen dat, regelmatig eten van volle granen, inclusief freaks, heeft een laag risico op hartaandoeningen en kan in verband worden gebracht met bepaalde risicofactoren voor deze aandoening, zoals hoge bloeddruk en ontsteking ().14, 15, 16 16).

Kan gewichtsbeheersing ondersteunen

Freekeh krijgt veel eiwitten en vezels binnen in elke portie. Beide voedingsstoffen helpen u een redelijk gewicht te bereiken en te behouden.

Studies tonen aan dat eiwitten het metabolisme tijdelijk kunnen verhogen en gewichtsverlies kunnen ondersteunen door de niveaus van bepaalde hormonen die honger beïnvloeden te veranderen (“17 17).

Bovendien bewegen de vezels langzaam door het spijsverteringskanaal. Hierdoor helpt het om een ​​vol gevoel te behouden tussen de maaltijden door (8).

Volgens sommige onderzoeken kan het verhogen van de vezelinname gewichtsverlies bevorderen zonder andere dieetveranderingen aan te brengen (“18 18, 19 19).

Bovendien ontdekte een onderzoek onder ongeveer 45.000 kinderen en volwassenen dat het eten van meer volle granen de body mass index (BMI) en buikvet aanzienlijk verminderde ().20).

overzicht

Freekeh is rijk aan verschillende voedingsstoffen die de spijsvertering kunnen bevorderen, de gezondheid van het hart kunnen verbeteren en gewichtsverlies en -management kunnen ondersteunen.

Freekeh kan worden geassocieerd met een aantal potentiële voordelen, maar er zijn ook enkele nadelen waarmee rekening moet worden gehouden.

Als uitgangspunt bevat het gluten, een soort eiwit dat voorkomt in tarweproducten en andere granen zoals gerst en rogge. Om deze reden moeten mensen met coeliakie of glutenovergevoeligheid het vermijden (eenentwintig, tweeëntwintig).

Freeka is afgeleid van tarwe en is niet geschikt voor mensen met tarweallergie of glutenataxie, dit zijn auto-immuunziekten die de hersenen kunnen beschadigen wanneer gluten worden ingenomen (“drieëntwintig, vierentwintig).

Freekeh is mogelijk niet geschikt voor bepaalde voedingspatronen, inclusief oude diëten die de meeste soorten granen uitsluiten. Het is ook onwaarschijnlijk dat het past in een zeer koolhydraatarm dieet, zoals een ketogeen dieet. Omdat deze diëten meer koolhydraten bevatten dan normaal is toegestaan ​​(vijfentwintig, 26).

Houd er ten slotte rekening mee dat als je niet erg gewend bent aan het eten van vezels, je een opgeblazen gevoel, krampen of diarree kunt krijgen na het eten van een freekeh. Daarom kan het het beste zijn om uw vezelinname geleidelijk te verhogen (27).

overzicht

Freekeh is afgeleid van tarwe en bevat gluten en moet worden vermeden door iedereen die een glutenvrij of tarwevrij dieet volgt. Daarnaast is het mogelijk niet geschikt voor bepaalde voedingspatronen, zoals oude diëten en ketogene diëten.

Freekeh is veelzijdig en makkelijk te bereiden.

Om een ​​freekeh te maken, voeg je 3 kopjes (710 ml) water toe aan een pan met zout en breng je aan de kook. Voeg vervolgens 160 gram gebarsten freekeh toe, dek af en zet op middelhoog vuur.

Kook gedurende 15-20 minuten of totdat alle vloeistoffen zijn opgenomen. Laat het deksel 5-10 minuten voor het opdienen.

Houd er rekening mee dat volkoren freekeh langzaam kookt en mogelijk meer water nodig heeft.

Gekookte freekeh heeft een rijke, nootachtige smaak die goed samengaat met soepen, salades en pilaf.

Je kunt het gemakkelijk in je favoriete recept gebruiken in plaats van andere granen, combineren met hele of gemalen kruiden, of serveren met groenten en kip.

Hier zijn enkele heerlijke recepten die u thuis kunt proberen om dit gezonde graan aan uw dieet toe te voegen.

overzicht

Freekeh is gemakkelijk te bereiden en kan in verschillende recepten worden gebruikt. Geweldig voor soepen, salades en pilaf, het kan worden gebruikt in plaats van andere granen.

Freekeh is een soort volkoren gemaakt van groene durumtarwe.

Het is niet alleen een hoofdbestanddeel van vele soorten gerechten, het is ook erg voedzaam en kan helpen bij de spijsvertering, de gezondheid van het hart en gewichtsbeheersing.

Bovendien is het gemakkelijk te bereiden, kan het worden gebruikt in plaats van andere granen in het dieet en is het een geweldige aanvulling op een verscheidenheid aan recepten.

Houd er echter rekening mee dat freekeh is gemaakt van tarwe en gluten bevat, dus het is mogelijk niet voor iedereen geschikt. Ook is het onwaarschijnlijk dat het in een bepaald voedingspatroon past, zoals een oud dieet of een ketogeen dieet.

Leave a Comment

Your email address will not be published.