Voeg frisheid toe aan je familiedag met een taboulehsalade

Zondag: Familiedag

Bereid je eigen heerlijke lamsbouten voor een familiedagmaaltijd. Serveer met tabouleh (zie recept). Voeg romaine sla en flatbread toe. Snijd als toetje de angel food cake in plakjes en leg er verse aardbeien op.

Pre-planning: Bewaar maandag voldoende lammetjes en aardbeien. Bewaar dinsdag genoeg taart.

Boodschappenlijstje: Lamsbouten, tomaten, grof zout, peperkorrels, bulgur medium gemalen, citroen, extra vergine olijfolie, cayennepeper, verse peterselie, verse munt, groene uien, romaine, flatbread, angel food cake, verse aardbeien..

Maandag: Verwarmen en eten

Maak een broodje lam op rozemarijnbrood. Besmeer het brood met geitenkaas en leg de resterende lamsboutjes, geroosterde rode paprika en spinazieblaadjes erop. Serveer met vers gebakken frites. Strooi als toetje chocoladesiroop over de overgebleven aardbeien.

Boodschappenlijstje: rozemarijnbrood, geitenkaas, geroosterde rode paprika, verse spinazie, vers gebakken frites, chocoladesiroop.

Dinsdag: Vleesloze maaltijd

Bereid penne met ricotta, rucola en basilicum voor een smaakvolle, botvrije maaltijd. Volg de instructies om 1 pond penne pasta te koken. Bewaar 1/2 kopje kookwater en giet de pasta af. Meng in een grote kom 8 ons magere ricotta, 1 kopje vers geraspte Parmezaanse kaas, 1 eetlepel olijfolie, 2 theelepels citroenschil, 1/2 theelepel ruw zout en 3/4 theelepel peper. Verhit een eetlepel olie in een grote, middelgrote koekenpan met antiaanbaklaag. Voeg 5 ons baby-rucola (grof gehakt) en 2 kopjes los verpakte verse basilicum toe. Tong tot het verwelkt of met een tang gedurende ongeveer 2 minuten. Doe het mengsel in een kom met ricottakaas en meng goed. Voeg warme pasta toe aan het ricotta-kaasmengsel, hussel en bedek. Voeg zo nodig gereserveerd kookwater toe om de pasta te bevochtigen. Serveer, geef meer Parmezaanse kaas door aan tafel.

Voeg gemengde groene salade en lookbrood toe. Overgebleven cake met chocoladeroomijs als toetje.

Plan vooruit: Bewaar genoeg ijs op vrijdag.

Boodschappenlijstje: Penne pasta, magere ricotta, Parmezaanse kaas, olijfolie, citroen, grof zout, peper, verpakte baby-algra, verse basilicum, gemengde groenten, lookbrood, chocolade-ijs.

Woensdag: Budget Koken

Rundergehakt Ruben Melt (zie recept) is een goedkope hit. Serveer de sandwich met ingelegde bietjes (uit de pot). Geniet van tropisch fruit als toetje.

Boodschappenlijstje: 93-95% mager rundvlees, uien, knoflook, gekoelde zuurkool, donker tarwebrood, magere Thousand Island-dressing, Zwitserse kaas, gebottelde bieten, tropisch fruit.

Donderdag: Express Dineren

Raap de rotisserie-kip op en serveer deze met deli pastasalade en deli coleslaw. Voeg volkoren broodjes toe. Het dessert is gesneden kiwi.

Plan vooruit: Koop voldoende pastasalade op vrijdag. Als de tijd het toelaat, maak ik het gehaktbrood voor vrijdagavond.

Boodschappenlijstje: Rotisserie kip, deli pastasalade, deli koolsalade, volkoren broodjes, kiwi.

Vrijdag: Kinderfavorieten

Vraag uw kinderen om te helpen bij het bereiden van de Italiaanse taco’s. Verwarm de oven voor op 350 graden. In een grote kom, 1 pond mager rundergehakt, 2 licht gesmolten eieren, 1 kopje Italiaanse broodkruimels, 1/4 kopje vers geraspte Parmezaanse kaas, 1/4 kopje gehakte uien, 1 kopje rode pastasaus . Meng goed; duw in een 8×4 inch pan. Bak gedurende 1 uur of tot de temperatuur in het midden van het brood 165 graden bereikt. Haal uit de oven. Laat het 5 minuten staan. Snijd in 6 plakjes. Plet elk plakje in warme tacoschelpen. Top met extra warme pastasaus en fijngehakte gedeeltelijk afgeroomde mozzarella-kaas.

Serveer met de rest van de pastasalade. Wortelstokjes toevoegen. IJs blijft in het dessert.

Boodschappenlijstje: mager rundergehakt, eieren, Italiaans broodkruim, Parmezaanse kaas, uien, rode pastasaus, tacoschelpen, fijngehakte mozzarella, wortelen.

Zaterdag: Makkelijk om van te genieten

Gasten kunnen genieten van zalm en munt farfalle (zie recept). Serveer een combo met vibret slasalade en zuurdesembrood. Koop als toetje fruittaart om het simpel te houden.

Boodschappenlijstje: Farfalle (vlinderdas) pasta, boter, nira, ongezouten kippenbouillon, grof zout, peper, zalmfilet zonder vel (3/4-1 inch dik), citroen, magere zure room, verse munt, vibretas, zure room , Fruittaart.

Susan Nicholson is de auteur en geregistreerde diëtist van een kookboek in Atlanta. Zij is per e-mail bereikbaar: [email protected] Volg Susan op Twitter: @ 7DayMenu. U kunt ook toegang krijgen tot Menu Planner vanaf 7daymenuplanner.com. Lees Susan’s blog: makingthemenu.com.

** ** **

Tabouleh (zondag)

Maken: 8 porties

Bereidingstijd: 20 minuten; Wachttijd: ongeveer 70 minuten

3 grote fijngehakte tomaten

1/2 theelepel ruw zout, gespleten

Peper naar smaak

Medium gemalen bulgur 1/2 kop, gespoeld

1/4 kopje citroensap (2 citroenen), gespleten

6 eetlepels extra vierge olijfolie

1/8 theelepel cayennepeper

1 1/2 kop vers gehakte peterselie

1/2 kopje gehakte verse munt

2 dun gesneden uien

Proef met extra zout en zwarte peper

Doe 1/4 theelepel zout in een fijnmazige zeef die op de kom is geplaatst om de tomaten door elkaar te scheppen en laat 30 minuten uitlekken met af en toe roeren. Reserveer 2 eetlepels uitgelekt tomatensap. Doe 2 eetlepels citroensap en het achtergehouden tomatensap in een kom en schep de bulgur erdoor. Laat 30-40 minuten staan ​​totdat het graan zacht begint te worden. Doe de resterende 2 eetlepels citroensap, olie, cayennepeper en het resterende zout in een grote kom en meng met een garde. Voeg tomaten, burgermix, peterselie, munt en uien toe en meng voorzichtig. Dek af en laat 1 uur op kamertemperatuur staan ​​of totdat de smaken zijn gemengd en de burger zacht is. Voor het opdienen wordt de salade gegooid en opnieuw gecombineerd en op smaak gebracht met extra zout en zwarte peper. (Overgenomen uit “The Complete Mediterranean Cookbook”, American’s Test Kitchen.)

Per portie: 143 calorieën, 2 gram eiwit, 11 gram vet (63% calorieën uit vet), 1,5 gram verzadigd vet, 12 gram koolhydraten, geen cholesterol, 112 milligram natrium, 3 gram vezels. Koolhydraten tellen: 1.

Rundergehakt Ruben Melt (woensdag)

Maken: 6 broodjes

Bereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: minder dan 15 minuten

1 pond 93-95% mager rundergehakt

1/4 kop gesnipperde ui

2 stuks knoflook, gesnipperd

1 kopje gekoelde zuurkool met vloeistof

6 sneetjes geroosterd donker roggebrood

1/2 kop vetarme duizend-eilanddressing

6 plakjes magere Zwitserse kaas

Verhit een middelgrote koekenpan met antiaanbaklaag van middelhoog tot hoog. Voeg rundvlees, uien en knoflook toe en laat 5-7 minuten sudderen onder goed roeren, of tot het vlees niet meer roze is en de uien zacht zijn. Ondertussen een hete grill. Verwarm de zuurkool in een pan van 1 liter. droogleggen. Leg de geroosterde sneetjes brood in een grillpan. Doe de saladedressing bij het rundvleesmengsel en roer door. Verdeel het mengsel gelijkmatig over de sneetjes brood. Leg op elk zuurkool en kaas. Bak 4 tot 6 inch van het vuur, 3 tot 4 minuten, of tot de kaas smelt en schuimt. dienen.

Per sandwich: 289 calorieën, 26 gram eiwit, 11 gram vet (34% calorieën uit vet), 3,9 gram verzadigd vet, 23 gram koolhydraten, 59 milligram cholesterol, 645 milligram natrium, 3 gram vezels. Koolhydratengetal: 1,5.

Farfalle met zalm en munt (zaterdag)

Maken: 6 porties

Bereidingstijd: 15 minuten

Kooktijd: ongeveer 10 minuten, pasta

12 oz Farfalle (vlinderdas) pasta

1 eetlepel boter

1 grote groene ui, alleen witte en lichtgroene delen, half verticaal, horizontaal in dunne plakjes gesneden (ongeveer 2 kopjes)

1 1/4 kop ongezouten kippensoep, gesplitst

1/4 theelepel ruw zout

1/4 theelepel peper

12 oz zalmfilet zonder vel (3/4-1 inch dik)

2 eetlepels citroenschil

1/2 kopje magere zure room

1/2 kopje gehakte verse munt

Volg de instructies om de pasta te koken. droogleggen. Smelt ondertussen de boter in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg groene uien, 1/2 kop soep, zout en peper toe. Breng het naar een gestoofd gerecht en kook het 1 minuut. Leg de zalm op de groene uien. omslag. Kook 5 minuten of tot de groene uien zacht zijn en de zalm volledig gaar is. Leg de zalm op het bord. Voeg de resterende 3/4 kop soep en korst toe aan de braadpan. B’ olie. Plet de zalm. Doe de zalm in een pastapot met uitgelekte pasta, een mengsel van groene uien, zure room en munt. Gooi om te mengen; serveer.

Per portie: 351 calorieën, 21 gram eiwit, 8 gram vet (21% calorieën uit vet), 3,4 gram verzadigd vet, 47 gram koolhydraten, 42 milligram cholesterol, 187 milligram natrium, 2 gram vezels.. Koolhydraten tellen: 3.

Leave a Comment

Your email address will not be published.